Sempre diem que abans i després de realitzar un esport, hem de realitzar exercicis d'elongació o d'estirament, també anomenats stretching. Aquests exercicis ens aportaran flexibilitat i també prevenció de futures lesions musculars i articulars.
Per realitzar exercicis d'estirament no es necessita molt espai i fins i tot es pot realitzar durant les hores de treball. Aquests són alguns dels exercicis que poden prevenir les lesions més comuns:
- Donant suport les mans i el cap sobre la paret amb el cos i una cama inclinats en aquesta direcció mentre l'estirem l'altra cama cap enrere i movem lentament els malucs perquè les dues coincideixin en la posició davantera. Cada estirament (en total, cinc) presa de deu a trenta segons en cada costat.
- També amb les mans a la paret es posa un peu amb el taló i els dits estirats cap amunt sobre ella. Després la resta de el cos es mou cap endavant, experimentant un suau estirament al tendó d'Aquil·les, que ha de durar entre vuit a deu segons en un total de cinc repeticions per cada cama.
- Per estirar les cuixes s'obre les cames una mica més que l'ample de l'esquena, es doblega els genolls i es porta les dues mans cap a un dels peus, pegant-a terra. Això es repeteix cinc vegades per cada cama en una mitjana de vint segons.
- Quant als braços, aquests s'estiren cap amunt i s'entrellacen els dits, envoltant el cap i inclinant cap a un dels muscles de manera que es doble la cintura. L'exercici presa de deu a quinze segons durant cinc repeticions de costat. Com a complement s'alcen i baixen les espatlles trenta vegades a l'acabar la rutina.