Es parla molt de les necessitats de calci que tenen les dones i de com la manca d'aquest mineral causa problemes de salut greus. Però els homes també han de tenir cura que el calci no falti a la seva dieta, perquè ells no queden al marge de patir malalties a causa de la seva insuficiència. No cal prendre llet, perquè n'hi ha molts aliments amb calci que no són lactis i en aquest article els mostrarem.
Festucs, saborosos i molt versàtils
Els festucs tenen més calci que el iogurt (105 mg per 100 grams) i, segurament, t'atreguin més a l'hora de menjar-los. Pots portar un grapat a sobre per a un aperitiu o recórrer a ells com a snack mentre veus el futbol, qualsevol altre torneig o una pel·li sol oa les tardes i nits de gresca amb amics a casa.
A més, es poden fer servir per preparar receptes dolces que estan delicioses, per exemple, quan s'acompanyen de xocolata. Una excel·lent idea menjar-los en dolç o en salat, tenint en compte que, a més, contenen més potassi que el plàtan i una bona quantitat de proteïnes.
Nous que tenen cura dels teus ossos i del teu cor
Les nous tenen forma de cervell i són un altre mos saludable que incorporar a la teva dieta pel seu contingut en calci, ni més ni menys que 117 mg per cada 100 grams de fruita seca. També són riques en oli omega 3, per la qual cosa són excel·lents per al cor. Necessites més excuses per menjar-les?
Un petit aperitiu molt sa: les olives
100 grams d'olives aporten 88 mg de calci. Si no fos perquè amanides porten sal, serien un aliment perfecte, perquè tenen fibra, són lleugeres i molt riques en minerals com el potassi, el ferro, el fòsfor i el magnesi. Gràcies a com són de nutritives que ajuden a combatre l'anèmia, perquè a més pots prendre-les per anar obrint la gana abans de dinar.
Per als que estimen el peix i els que no: les sardines
Les sardines solen convèncer fins i tot els que no són molt amants del peix. Són un bon aliment tant si les menges fresques com si les consumeixes en conserva. Mai no està de més tenir a casa unes quantes llaunes de sardines per treure'ns d'un compromís quan no tinguem ganes de cuinar, perquè aporten molts nutrients i, sobretot, calci.
Al contrari del que podries pensar, menjar sardines enllaunades és més interessant si el que busques és una dosi extra de calci, perquè en menjar-les amb les espines, et beneficies d'uns 200 o fins a 250 mg de calci per cada 100 grams de sardina. Si les prefereixes fresques, també estaràs consumint calci encara menys, perquè conté 50 mg per cada 100 grams de sardina. Aquesta baixada és perquè quan les preses fresques li treus les espines.
Riques en calci i ferro: les llenties
Les llenties, com gairebé totes les llegums, són conegudes per ser riques en ferro i en fibra, però també has de començar a conèixer-les pel contingut en calci. Cent grams de llenties aporten 19 mg de calci. En tu està com cuinar-les, perquè hi ha múltiples maneres i pots adaptar la recepta al teu estat de salut i preferències. Per exemple, si estàs sa i no té excés de pes ni problemes coronaris, et pots permetre el luxe de menjar-te un bon plat de llenties amb xoriço. Mentre que, si estàs a dieta, o et cal cuidar-te més, les pots menjar guisades amb verdures o fins i tot en fred, amanides.
Per llepar-se els dits: les gambes
Els que no són gaire peixaters troben al marisc el substitut perfecte. Les gambes, per exemple, són una bona font de proteïnes, àcids grassos i minerals. Pel que fa al futbol, aporten 220 mg per cada 100 grams. I les pots menjar cuites, al forn, a la planxa o cuinar-hi múltiples plats de saltats, truites, remenats, guisats, arrossos, pastes i amanides. El mateix t'expliquem dels llagostins i els escamarlans.
Un caprici dolç molt sa: les figues seques
Quan et vingui de gust un dolç, en comptes de recórrer a la xocolata o recórrer a la temptadora brioixeria industrial, t'animem a menjar-te'n uns quants figues seques. Són molt nutritius i energètics, contenen fibra i uns 167 mg de calci per cada 100 grams.
Per estar fort i netejar-se per dins: les bledes
Tan sols cent grams de bledes, que això és res, t'aporta 51 mg de calci, que és molt! Així que és una excel·lent idea prendre lhàbit de consumir bledes més sovint. Les pots menjar com a acompanyant de peixos, de filets o en amanides, afegir-la als teus potatges o preparar-les amb cigrons, com els espinacs, amb pinyons, etc.
L'acompanyant perfecte per a la copa de còctel: les ametlles
Un altre bon aperitiu, al costat de les nous i els festucs són les ametlles. Cent grams d'ametlles aporten 264 mg de calci. Per això, no és un mal pla tenir a casa una bossa d'ametlles i quan ens entri l'enveja de picotejar recórrer-hi. També pots cuinar amb ametlles i fins i tot beure'n la llet.
Un entrant de primera: les escopinyes
Cent grams d'escopinyes equival a 30 mg de calci. Això ho converteix en un altre dels aliments que ens vindrà bé tenir al rebost al costat de les conserves, perquè per a un aperitiu són ideals. A més de calci, t'hi aporta ferro, fòsfor, potassi, zinc, seleni i iode. Cal esmentar igualment que ens aporten proteïnes i que el seu greix és insaturat, és a dir, és greix saludable.
La pasta, el plat que agrada a tothom
Si t'agrada la pasta, ara tens una excusa més per menjar-la, perquè per cada 100 grams t'està aportant 6 mg de calci. És cert que no és gaire, però si l'acompanyes amb algun dels aliments que t'hem esmentat en aquesta llista, el percentatge de calci augmentarà considerablement.
La dolça temptació dels dàtils
Si les figues seques són el reemplaçament perfecte de la brioixeria i dolços industrials, els dàtils no es queden enrere. Cent grams de dàtils són 39 mg de calci. També són font de fibra i molt energètics. Compte amb el contingut en sucres! Els pots menjar sols o fins i tot farcits de formatge, una recepta que està per llepar-se'n els dits.
Si t'agrada el bacallà, enhorabona!
Sabem que el bacallà no convenç una bona majoria de persones. Però si a tu sí, estàs d'enhorabona, perquè és un peix molt ric i, els que el saben apreciar, degusten una autèntica menja. Cent grams de bacallà són 24 mg de calci i, a part, conté proteïna a dojo, minerals diversos en bona quantitat i és un peix que es digereix molt bé.
Sanes i aptes per a dieta: les mongetes verdes
Les mongetes tendres poden acompanyar guisats variats o plats de peix i carns, però també menjar-se saltejades si es vol fer dieta, amb pernil, amb gambes, etc. Cent grams de mongetes verdes són 37 mg de calci.
Per a sibarites: les carxofes
Les carxofes tenen un sabor exquisit, tant que són una autèntica joia a la cuina si saben cuinar-se bé. Farcides de carn o amb pernil, entre moltes altres receptes, saben divines, encara que també es poden afegir a arrossos variats i, per descomptat, et poden salvar un sopar o aperitiu si les consumeixes enllaunades. Amb elles estaràs consumint grans quantitats de fibra i, a més, 44 mg de calci per cada 100 grams de carxofa. També t'interessa menjar perquè facilita la digestió dels greixos.
Cuina amb porros i notaràs la diferència
Si t'agrada cuinar, a partir d'ara no faltaran els porros a la teva cuina, perquè cent grams de porros aporten 59 mg de calciperò a més d'això, és molt ric en minerals i combat el restrenyiment, sense oblidar que als plats els dóna un sabor espectacular.
Sí al marisc: els escamarlans
Ja ho vam veure anteriorment analitzant l'aportació de les gammes: cent grams d'aquests crustacis aporta 220 mg de calci. I el seu preu és força accessible, així que és un caprici sa en el qual val la pena invertir.
Agafa'ls afecte a les cols
Reconeixem que les cols no són molt estimades, però hi ha una gran varietat de cols i en els guisats, ben amanides estan força bones, o en amaniments. Són molt lleugeres, per la qual cosa per perdre pes es recomanen i, pel que fa al calci, cent grams de cols són 40 mg de calci.
Incorpora les cloïsses al menú
A l'all, en paelles, fideues i amb llimona. Prepara-les com més t'agradin, perquè les cloïsses aporten 92 mg de calci per cada cent grams i són molt lleugeres i saboroses. A més, cal destacar-ne l'aportació en altres minerals i en vitamines, entre ells el seleni, el ferro i el magnesi. També són riques en iode i combinen molt bé amb qualsevol aliment, incloent carns, peixos i verdures i fins i tot amb llegums.
Aquest és el nostre llistat de aliments amb calci que no són lactis, perquè t'asseguris d'incloure a la teva dieta l'aportació suficient d'aquest mineral indispensable per a la bona salut dels teus ossos. Si no toleres bé els aliments lactis, aquí tens altres substituts que els aconsegueixen reemplaçar a la perfecció.