Segurament comenceu a fer algun règim alimentari depenent de l'objectiu que us plantegeu. Hi ha persones que simplement volen menjar bé ja que té uns hàbits de vida alimentaris una mica mediocres. Saber com incorporar tots els aliments que ajudin amb tots els nutrients que necessita l'organisme pot ser una tasca una mica complicada. Per això, aquí t'ensenyarem com fer un menú saludable per a tota la setmana.
Si vols conèixer els millors consells sobre com fer un menú saludable per a tota la setmana, aquest és el teu post.
Balanç energètic i macronutrients
Quan comencem a fer un menú saludable el primer que hem de tenir en compte és el balanç energètic. L'elaboració d'un menú no ha de constar només d'aliments reals i saludables, sinó que ha de tenir un balanç energètic d'acord amb un objectiu. Si el nostre objectiu és guanyar massa muscular o perdre greix cal derivar el balanç energètic a un extrem oa l'altre . És a dir, si el nostre objectiu és guanyar massa muscular necessitarem que la nostra dieta tingui un nombre més gran de calories de les que gastem en el nostre dia a dia. D'altra banda, si l'objectiu principal és la pèrdua de greix, necessitarem un menú que ens ajudi a controlar i reduir les calories que ingerim.
Hi ha moltes persones que quan comencen a buscar com fer un menú saludable per a tota la setmana comencen a preocupar-se per les vitamines i minerals que han d'ingerir diàriament. Tot i que això és una pauta molt important, no és la condicional. Amb això no vull dir que introduir aliments rics a vitamines i minerals no sigui una necessitat. El que es vol esmentar és que els macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) són la base del menú saludable.
Un cop has triat el balanç energètic en funció del teu objectiu has de conèixer el repartiment de macronutrients per elaborar aquest menú. Aquests macronutrients també es modifiquen en funció del nostre objectiu. Normalment, si volem començar una dieta de pèrdua de greix utilitzarem una dieta una mica més baixa en hidrats de carboni. També necessitarem una aportació una mica més alta de proteïna si volem guanyar massa muscular. Un cop ja hem triat quins són els dos primers factors a tenir en compte, ens encarregarem de dir prou fruita i verdura que inclourem a la dieta per incorporar la resta del micronutrients que es coneixen com la vitamines i els minerals.
Com fer un menú saludable per a tota la setmana: avantatges
Segurament més d'una vegada ha hagut en la típica conversa en la teva llar sobre què mengem avui. Les mares solen preguntar a la resta de la família què ha de cuinar. Una de les respostes més freqüents és: no ho sé, m'és igual. El problema d'això és que dia rere dia les idees per elaborar un menú s'acaba i a la fi acaben menjant menjar escombraries. Per això, la millor manera de no haver de està pensant que has de menjar és aprendre a com fer un menú saludable per a tota la setmana.
Es pot pensar que és una mica més difícil però té força avantatges. El primer és que estalviaràs diners ja que saps el que has d'anar a comprar supermercat i reduïxes les despeses impulsives en productes que no sols comprar o que no estan introduïts al menú. També estalviaràs temps atès que pots tenir-los menjars preparats amb antelació i simplement descongelar i escalfar. Tampoc no perdràs temps pensant en què té aquest cuinar. Per acabar, ajudaràs a millorar l'alimentació. Estem parlant de fer un menú saludable.
Menjars que hem d'incloure
Perquè la dieta sigui equilibrada hem de ficar tots els dies hidrats de carboni, preferiblement de tipus integral, una mica de fruita, lactis baixem en greix, carns blanques i peix i de condiment l'oli d'oliva verge extra. De forma ocasional o diversos dies a la setmana podem incloure carns vermelles o algun aliment processat o embotit. Finalment, per introduir alguna cosa perquè ens ajudi a gaudir d'alguns moments podem ficar alguna pastisseria, mantega o dolços. De recomanable el consum moderat de cervesa o vi en adults.
Per crear el menú és interessant utilitzar una plantilla que t'ajudi a col·locar tots els àpats al llarg de la setmana. No oblidis que cal ficar almenys entre 3-4 racions de carn i peix, 2 racions de llegums, 2 racions d'arròs i altres 2 reaccions de pasta . D'aquesta manera gairebé tindrem omplir la plantilla de manera general. Si et queden alguns buits, pots emplenar-los amb ous, sopes o deixar el buit lliure per aprofitar i menjar algun dia fora de casa. Això últim és menys aconsellable si tenim tendència a fallar a la nostra dieta. I és que podem començar a dir a faltar la dieta i canvia de l'ordre dels dies i acabem per no complir.
Ja tenim el més important que és la distribució dels diferents tipus de plats. Anem a veure els passos a seguir.
Com fer un menú saludable per a tota la setmana: passos a seguir
Per a aquest cas necessites la recomanació i l'opinió de la teva família. Cal seure a veure el que cada persona vol menjar i els aliments que no els agraden. Es poden fer plats que van des llenties estofades, pogut a la planxa, estofat de vedella amb verdures, pollastre a la taronja, macarrons a la bolonyesa, lasanya de verdures, peix a l'forn, arròs a la cubana, risotto de bolets, truita de patates, ous farcit, etc.
La idea és anar veient tots els plats que li agraden a cadascú i combinant receptes per fer un menú tan variat com sigui possible. Si de fet s'aconsegueix elaborar suficients menjars per a diverses setmanes, podria ser fins i tot més interessant . Hi ha persones que se'ls torna repetitiu haver de menjar cada setmana el mateix. Per això, si aconseguim que eren suficients opcions de dinar i sopar per tenir àmplia varietat, tindrem millors resultats a la llarga. Hem de pensar que el nostre objectiu de seguir un menú saludable ha de ser a llarg termini. És una cosa que hem de mantenir com un hàbit més de vida.
Espero que amb aquests consells puguis conèixer com fer un menú saludable per a tota la setmana.