El dejuni intermitent s'ha convertit en una de les estratègies nutricionals més populars dels darrers anys. Cada cop són més les persones que l'incorporen a la seva rutina, des d'esportistes d'elit fins a actors i actrius coneguts. Es presenta com una fórmula per perdre pes, guanyar energia i fins i tot frenar l'envelliment. Però què hi ha de cert en totes aquestes afirmacions? Realment és una eina tan miraculosa com es ven a les xarxes socials i programes de televisió?
Per respondre aquestes preguntes, cal acudir a l'evidència científica disponible ia l'opinió d'experts en nutrició i medicina. La realitat, com sol passar en aquests casos, és força més matisada. La ciència actual no recolza que el dejuni intermitent allargui la vida en humans , encara que sí que reconeix que pot ser una estratègia útil per controlar el pes i millorar alguns paràmetres de salut, sempre que es faci correctament i s'adapti a cada persona.
Què diu realment l'evidència científica
La literatura científica més recent ha posat fre a l'entusiasme desmesurat que envolta aquesta pràctica. Una revisió Cochrane del 2026, liderada per Garegnani, ha estat especialment clara sobre això: la major part dels suposats beneficis del dejuni procedeixen d'estudis amb animals de laboratori , no amb humans. En rosegadors, retallar calories i dejunar perllonga la vida, frena tumors i millora el metabolisme. Aquests resultats, però, no es repliquen amb la mateixa intensitat en persones.
Elena Dogliotti, biòloga, nutricionista i supervisora científica de la Fundació Umberto Veronesi, explica que “en fase preclínica, el dejuni i les dietes que ho imiten han aconseguit alterar el metabolisme tumoral i augmentar la sensibilitat als tractaments oncològics”. Tot i això, matisa que "a dia d'avui no existeix evidència clínica sòlida que el dejuni intermitent allargui la vida en persones, encara que sí que s'observin millores en factors de risc cardiometabòlic i marcadors lligats a l'edat".
El psiquiatre i nutricionista Stefano Erzegovesi coincideix amb aquesta valoració. En declaracions a El Mundo, assegura que “la conclusió mèdica més ferma avui és que el dejuni intermitent aconsegueix exactament el mateix que una dieta hipocalòrica clàssica”. És a dir, una pèrdua mitjana del 5% del pes corporal, millor control de la insulina, baixada de la tensió arterial i reducció de marcadors inflamatoris. Aquestes millores es deuen al dèficit de calories que sorgeix en menjar en una franja reduïda , no a cap propietat màgica del dejuni.
L'estudi espanyol que dóna suport a la seva eficàcia a llarg termini
Un dels treballs més destacats en aquest àmbit és el realitzat per un equip de científics de la Universitat de Granada, l'Institut Granadí de Recerca Biomèdica, la Universitat Pública de Navarra i el Centre de Xarxes de Recerca Biomèdica. Aquest estudi, que va analitzar el règim de les 8 hores (16 hores de dejuni i 8 hores per dinar), va concloure que limitar la ingesta a una finestra de vuit hores ajuda a mantenir la pèrdua de pes fins i tot un any després de finalitzar la intervenció.
La investigació va incloure 99 adults amb sobrepès o obesitat. Els participants es van dividir en grups amb diferents horaris d'alimentació: un mantenia la seva rutina habitual, un altre menjava entre les 9.00 i les 17.00 hores, i un tercer entre les 13.00 i les 21.00 hores. Els resultats van mostrar que els dos grups que van practicar dejuni intermitent van conservar una pèrdua de pes més gran després de 12 mesos en comparació amb els que van mantenir la rutina habitual.
La doctora Alba Camacho Cardeñosa, primera autora de l'estudi, destaca que els resultats demostren que els canvis en el pes corporal romanen després d'un any. A més, un de cada tres participants va decidir continuar amb aquesta pràctica per iniciativa pròpia, cosa que suggereix que pot ser un hàbit fàcil d'incorporar a la vida diària. Tant els horaris primerencs com els tardans van demostrar ser efectius, cosa que posiciona el dejuni intermitent com una estratègia flexible per al control del pes.
La clau està en el dèficit calòric, no en les hores sense menjar
Un dels missatges que més repeteixen els experts és que els beneficis del dejuni intermitent no depenen del nombre d'hores sense menjar, sinó del dèficit calòric total . La Societat Europea de Cardiologia assenyala que les estratègies de dejuni produeixen una pèrdua de pes a curt termini comparable a la restricció energètica convencional quan la ingesta calòrica s'equipara.
El divulgador nutricional Gonzalo Quesada ho explica de manera senzilla: no hi ha evidència científica que el dejuni intermitent ajudi a perdre més pes que un patró alimentari més clàssic. Al final, la clau és el dèficit calòric i es pot aconseguir per diferents vies. Per a algunes persones, concentrar el menjar en unes hores resulta més senzill que caminar retallant racions a cada plat. Per altres, pot ser una font d'estrès innecessari.
A més, el dejuni no funciona igual a totes les persones. La nutricionista i farmacèutica Paula Martín, autora del teu cervell també menja, adverteix que l'organisme interpreta el dejuni com un estrès afegit i, en persones amb un eix de l'estrès ja activat de forma crònica, es pot traduir en més irritabilitat, pitjor concentració o més sensació d'ansietat.
Quan està desaconsellat i com practicar-ho amb seguretat
Els especialistes demanen cautela i recorden que el dejuni intermitent no és apte per a tothom. Està completament contraindicat en persones amb antecedents de trastorns de la conducta alimentària (TCA). També cal evitar-ho en casos de diabetis tractada amb insulina o sulfonilurees, pel risc d'hipoglucèmies greus, i en majors de 65 anys amb risc de sarcopènia. Queda vetat en nens, adolescents, embarassades i mares lactants.
Per a un adult sa que vulgui provar-ho, els experts aconsellen començar a poc a poc. L'esquema 12:12 (12 hores de dejuni i 12 de menjar) és el més senzill i menys restrictiu. Stefano Erzegovesi recomana “sopar a les vuit del vespre i esmorzar a les vuit del matí”. Si es vol avançar a pautes de 14:10 o 16:8, suggereix fer-ho de manera gradual, dos o tres dies per setmana, cuidant al detall la qualitat dels plats.
És fonamental parar atenció als senyals del cos. Si després d'unes setmanes se sent la ment clar, es descansa millor i es manté l'energia, el metabolisme va per bon camí. Si apareix irritabilitat, insomni, baixada de la libido o fred constant, són senyals que el cos no el tolera i el més assenyat és deixar-ho.
La dieta mediterrània com a alternativa de sempre
Davant la febre del dejuni, els experts recorden que la dieta mediterrània tradicional ja incloïa fórmules naturals de dejuni. La vigília dels divendres, la quaresma o els sopars primerencs són exemples d'una pràctica que els nostres avis van fer tota la vida sense posar-hi noms de moda. Stefano Erzegovesi ho resumeix així: “El que avui venem com la darrera novetat és el que han fet els nostres avis tota la vida, amb menjar sa i assequible”.
L'evidència a favor de la dieta mediterrània és aclaparadora: redueix el risc cardiovascular, la mortalitat general, certs tipus de càncer i el deteriorament cognitiu. No cal passar gana per estar sa, sinó menjar bé. Al final, la millor alimentació no és la que està de moda, sinó la que s'adapta a cada persona, cobreix les necessitats nutricionals i resulta sostenible en el temps. La consulta amb un professional de la nutrició continua sent el punt de partida més assenyat abans d'adoptar qualsevol estratègia dietètica.