En els últims anys, el dejuni intermitent ha passat de ser una estratègia minoritària a convertir-se en un dels mètodes dalimentació més comentats a Espanya ia tot Europa. Se'n parla per perdre pes, per millorar la salut metabòlica i fins i tot per regular certes hormones, cosa que ha despertat l'interès tant de la població general com de la comunitat científica.
Més enllà de les modes, comencen a acumular-se estudis clínics i assaigs ben dissenyats que analitzen fins a quin punt deixar de menjar durant determinades hores del dia o dies alterns pot ser útil i segur. Des de la regulació de la testosterona en dones amb síndrome d'ovari poliquístic fins al seu paper en l'obesitat o la longevitat, diferents equips de recerca matisen què pot aportar aquest enfocament i quins són els límits.
Què és realment el dejuni intermitent i per què interessa tant
Quan es parla de dejuni intermitent no es fa referència a una única dieta, sinó a un patró d'alimentació on s'acota la franja horària on s'ingereixen aliments. La forma més coneguda és la famosa 16/8: unes 16 hores sense menjar i una finestra de 8 hores per realitzar els àpats del dia, encara que hi ha altres formats com el 14/10, el 12/12 o el dejuni en dies alterns.
La clau no està únicament en quantes hores es passa sense menjar, sinó que aquest període de dejuni permet que l'organisme redueixi els nivells de glucosa i insulina, la qual cosa afavoreix que el cos utilitzi com a combustible les reserves de greix. Aquest mecanisme metabòlic s'ha descrit com una de les bases fisiològiques que expliquen perquè moltes persones perden pes amb aquests esquemes, fins i tot sense comptar calories de forma estricta.
El metge Jason Fung, un dels divulgadors més coneguts sobre el tema, planteja que el dejuni ajuda a corregir desequilibris hormonals vinculats a una insulina constantment elevada. En espaiar els àpats, disminuiria aquesta hiperestimulació del pàncrees i es facilitaria l'accés al greix emmagatzemat, especialment rellevant en contextos de resistència a la insulina i excés de pes.
Alhora, nombrosos especialistes insisteixen que el dejuni intermitent no és una llicència per menjar qualsevol cosa a la franja permesa. Els millors resultats s'observen quan es combina limitació horària amb una dieta basada en aliments poc processats, rica en verdures, fruites, llegums, proteïnes de qualitat i greixos saludables a l'estil de la dieta mediterrània.
Dejuni intermitent i síndrome d'ovari poliquístic: un camp prometedor
Una de les dades més cridaneres de la literatura recent procedeix d'un treball liderat per la Universitat d'Illinois a Chicago, publicat a la revista 'Nature Medicine'. L'estudi es va centrar en 76 dones premenopàusiques amb síndrome d'ovari poliquístic (SOP), una condició que pot afectar fins al 18% de les dones en edat fèrtil i que es caracteritza per un excés d'andrògens, sobretot testosterona.
El SOP s'associa amb regles irregulars, obesitat, resistència a la insulina, acne, hirsutisme facial, quists ovàrics i problemes de fertilitat. El tractament de primera elecció solen ser els anticonceptius hormonals, eficaços per a molts símptomes, però que poden comportar efectes adversos a l'estat d'ànim, la libido o el metabolisme, a més de certs riscos vasculars en alguns perfils de pacients.
Davant aquest panorama, l'equip de recerca es va plantejar si la pèrdua de pes mitjançant dejuni intermitent podia ser una alternativa o complement als fàrmacs per reduir la testosterona. "Si una dona perd al voltant del cinc per cent del pes corporal, s'observa una baixada de testosterona que pot fer innecessari el tractament farmacològic", explicava la professora de Nutrició Krista Varady, responsable de l'assaig.
Durant sis mesos, les participants es van dividir en tres grups: un va seguir una pauta d'alimentació amb restricció horària (dinars entre les 13.00 i les 19.00 hores), un altre va reduir un 25% les calories mitjançant comptatge i el tercer va mantenir els seus hàbits habituals. Les dues estratègies hipocalòriques van retallar unes 200 kcal diàries, cosa que es va traduir en una pèrdua mitjana d'uns 4,5 quilos.
Als dos grups que van modificar la dieta van disminuir les concentracions de testosterona, però únicament l'esquema de alimentació amb finestra de sis hores va reduir l'índex d'andrògens lliures, un marcador que reflecteix la quantitat de testosterona activa que arriba als teixits. A més, aquest grup va mostrar una millora de l'hemoglobina glicosilada (HbA1c), un indicador emprat per estimar el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.
Tot i aquests resultats positius, el dejuni intermitent no va aconseguir corregir a curt termini altres símptomes del SOP, com la irregularitat dels cicles menstruals. Varady va apuntar que, amb més temps seguint el patró i una pèrdua més gran de pes, seria raonable explorar si també es produeixen canvis en aquests aspectes, però de moment l'evidència disponible és parcial i no definitiva.
La mateixa autora de l'estudi va remarcar que hi ha la idea estesa que el dejuni intermitent és perjudicial per a les dones, cosa que aquest assaig i altres feines previs del seu grup no han confirmat. Al voltant del 80% de les dones que van provar la restricció horària van manifestar intenció de continuar amb aquest estil d'alimentació, cosa que suggereix que, almenys en aquest format, l'adherència pot ser elevada.
Obesitat, dietes hipocalòriques i paper del dejuni a Espanya
L'obesitat s'ha consolidat com una epidèmia global i Espanya no n'és una excepció: les estimacions apunten que, al voltant de la propera dècada, gairebé la meitat de la població mundial podria tenir excés de pes. En aquest context, diferents grups espanyols estan comparant les estratègies més eficaces per perdre quilos de manera segura i sostenible.
Un assaig clínic multicèntric liderat pel doctor Francisco J. Tinahones, director científic d'IBIMA Plataforma BIONAND i president de la Fundació SEEDO, va analitzar durant tres mesos 160 adults amb obesitat. L'objectiu era comparar diverses dietes hipocalòriques: una pauta clàssica basada en la dieta mediterrània, una cetogènica, diversos esquemes de restricció horària (sense esmorzar o sense sopar) i un model de dejuni en dies alternats modificat.
Els resultats, publicats a 'BMC Medicine', han indicat que totes les intervencions van aconseguir una pèrdua de pes clínicament rellevant, amb uns 8,4 quilos de mitjana al grup que va seguir la dieta hipocalòrica tradicional. Tot i això, els que van optar per la cetogènica o per el dejuni en dies alterns modificat van aprimar-se una mica més en aquest període.
La dieta cetogènica va assolir la xifra més elevada, amb una pèrdua mitjana d'uns 11,9 quilos en tres mesos, mentre que dejuni en dies alterns modificat també va obtenir una reducció de pes superior a la del grup control. Totes les pautes es van dissenyar mantenint un patró de nutrients compatible amb la dieta mediterrània, adaptant proporcions i horaris.
Més enllà de la bàscula, lestudi va avaluar canvis en la composició corporal. Tot i que tots els grups van reduir massa greix, el protocol de dejuni en dies alterns va ser el que més percentatge de greix va eliminar, seguit de la restricció horària tardana (no sopar). No es van registrar efectes adversos greus durant l'assaig, cosa que suggereix que, a curt termini i sota supervisió, aquestes intervencions són viables des del punt de vista de la seguretat.
Els autors recorden, no obstant, que les dietes molt baixes en carbohidrats i els esquemes de dejuni intensiu no haurien de prolongar-se sense seguiment professional, sobretot en persones amb patologies prèvies. Tinahones és prudent amb la dieta cetogènica més estricta i limita la seva recomanació a uns tres mesos, mentre que veu més factible mantenir a llarg termini variants de dejuni intermitent ben estructurades com a part d'un estil de vida.
L'equip continua investigant la fase de manteniment del pes perdut. Dades preliminars apunten que els participants que incorporen alguna forma de dejuni intermitent podrien tenir menor tendència a recuperar quilos després de la intervenció, sobretot quan acompanya més activitat física i millores en la qualitat de la dieta quotidiana.
Què diu la ciència: revisió d'assaigs clínics i metaanàlisi
Més enllà dels estudis individuals, una revisió sistemàtica amb metaanàlisi publicada a la revista 'The BMJ', que va analitzar 99 assaigs clínics amb 6.582 adults, va comparar diferents models de dejuni intermitent amb dietes basades en la restricció calòrica contínua. Entre els enfocaments estudiats s'incloïen dejunis en dies alterns, esquemes tipus 5:2 i restriccions horàries diàries.
Els resultats van mostrar que, en termes generals, el dejuni en dies alterns oferia un lleuger avantatge en la reducció de pes davant de les dietes hipocalòriques contínues, encara que les diferències no eren espectaculars. A nivell de factors de risc cardiometabòlic (pressió arterial, lípids, glucosa, etc.), els beneficis eren molt similars entre les diferents estratègies.
Els autors van concloure que, amb l'evidència actual, les dietes de dejuni intermitent es poden considerar una alternativa vàlida a les pautes tradicionals de restricció energètica per perdre pes i millorar la salut metabòlica en adults. Això sí, subratllen la necessitat d'assajos de més durada per avaluar la sostenibilitat i els possibles efectes a llarg termini.
A la pràctica clínica, aquesta visió s'està traduint en un enfocament més flexible: no es tracta tant de decidir si el dejuni intermitent “és millor” que les dietes clàssiques, sinó de integrar-lo com una eina més dins de l'atenció nutricional personalitzada. Per a algunes persones serà més còmode reduir porcions a cada àpat; per altres, pot resultar més senzill concentrar la ingesta en menys hores del dia.
Aquest enfocament centrat en el pacient insisteix en aspectes com ara la preferència personal, el context laboral i social, la presència de malalties prèvies i l'historial de dietes. En definitiva, la pregunta clau ja no és només quin patró s'aprima més en tres mesos, sinó quina és més fàcil de mantenir sense afectar negativament la relació amb el menjar ni la qualitat de vida.
Dels laboratoris a la cafeteria: evidència i aplicació quotidiana
La investigació sobre dejuni intermitent no es queda als grans hospitals nord-americans oa les revistes internacionals. A Espanya, grups com el de la Universitat de Granada també estan acostant aquests conceptes al dia a dia, explicant-ne els possibles beneficis en població amb sobrepès o obesitat d'una manera comprensible.
L'investigador Antonio Clavero, de la Facultat de Ciències de l'Esport i de l'Institut Mixt Universitari Esport i Salut, ha detallat que el dejuni intermitent es pot entendre com una estratègia en què es redueix la finestra diària d'alimentació. Un exemple pràctic seria menjar amb normalitat durant unes vuit hores i deixar les 16 restants sense aportació calòrica, cosa que moltes persones aconsegueixen, per exemple, endarrerint l'esmorzar i avançant el sopar o prescindint d'una de les dues.
En la seva experiència, saltar-se el sopar pot ser una opció especialment interessant en els que presenten glucosa nocturna elevada, excés de pes o excés de greix subcutani. En evitar la ingesta tardana es facilita el descans, es redueixen els pics de sucre a la nit i s'afavoreix el balanç energètic negatiu. Les dades de diferents estudis suggereixen que aquesta estratègia pot ser útil tant en homes com dones.
Clavero insisteix que el dejuni intermitent no s'ha de plantejar com una solució miraculosa, sinó com una eina afegida a un estil de vida que ja inclogui activitat física i una alimentació de qualitat. En persones amb patologies de base o que prenen medicació, l'ajust d'horaris i calories s'hauria de fer amb supervisió mèdica o d'un dietista-nutricionista.
Paral·lelament, l'experiència a la consulta confirma que l'èxit d'aquests patrons depèn molt de l'organització diària: horaris de treball, responsabilitats familiars, vida social i descans nocturn. Per això, alguns professionals recomanen començar per finestres de dejuni més moderades, de 12 a 14 hores, i anar ajustant segons la tolerància i la resposta de cada persona.
Dejuni, celebritats i cultura del benestar
La popularitat del dejuni intermitent no només s'explica per la literatura científica, sinó també per la seva literatura presència constant a mitjans, xarxes socials i testimonis de personatges coneguts. Encara que aquests casos no són evidència en si mateixos, sí que mostren com es pot aplicar a la pràctica.
Algunes actrius i presentadores espanyoles han comentat públicament que han incorporat el dejuni intermitent com a eina per a sentir-se amb més energia i controlar millor el pes. En més d'un cas, l'estratègia triada ha estat endarrerir el primer àpat del dia o directament suprimir el sopar, prioritzant un esmorzar més consistent que inclogui proteïnes, hidrats complexos i fruita fresca.
Aquestes experiències personals solen anar acompanyades d'altres hàbits d'autocura, com ara meditació, el treball corporal de baixa intensitat o mètodes d'entrenament específics. Junts conformen una mena de rutina de benestar que busca equilibrar l'alimentació, la gestió de l'estrès i el manteniment de la mobilitat, especialment valorat a partir de certa edat.
Els experts recorden, no obstant, que el que funciona a una figura mediàtica no és automàticament adequat per a tothom. Les diferències en edat, situació hormonal, nivell dactivitat física o estat de salut fan que copiar al detall la rutina duna altra persona no sigui una estratègia prudent.
Tot i així, aquests relats públics poden tenir un efecte positiu: animar moltes persones a qüestionar els seus horaris de menjar, reduir la pica-pica constant i prestar més atenció a la qualitat del que mengen. Sempre que el pas següent sigui contrastar la informació amb fonts fiables i, si cal, demanar consell professional, l'impacte pot ser favorable.
Dejuni, longevitat i visió dels investigadors en envelliment
Un altre àmbit en què el dejuni intermitent ha guanyat visibilitat és el de la investigació sobre longevitat. Científics com David Sinclair, professor de Harvard especialitzat en biologia de l'envelliment, plantegen que una part rellevant de com envellim té a veure amb la pèrdua d'informació epigenètica, és a dir, amb canvis en la manera com s'expressen els nostres gens amb el pas del temps.
Segons aquesta línia de treball, certs hàbits poden influir de manera notable en la velocitat a què envellim. Sinclair defensa que entre el 80% i el 90% del nostre ritme d'envelliment podria dependre de l'estil de vida, el que obre la porta a intervencions relativament simples com menjar menys, moure's més i evitar l'excés d'ultraprocessats.
Dins aquest enfocament, el dejuni intermitent ocupa un lloc destacat. L'investigador sosté que reduir el nombre de menjars diaris, i fins i tot saltar-se de forma habitual, pot estimular vies cel·lulars associades a la reparació de l'ADN i al manteniment de l'epigenoma, entre elles les relacionades amb el augment del NAD i l'activació de les sirtuïnes, proteïnes vinculades a la resposta a l'estrès cel·lular.
Des de la seva perspectiva, la idea que tothom hagi de fer tres menjars copiosos al dia no té base fisiològica sòlida i respon més aviat a convencions culturals i estratègies de màrqueting alimentari. Sinclair defensa que moltes persones adultes podrien beneficiar-se de prolongar el dejuni nocturn fins a les 14 hores, i algunes fins a les 16, sempre que la ingesta total de nutrients continuï sent adequada.
No obstant, fins i tot els que es mostren entusiastes amb el potencial del dejuni subratllen que no hi ha un protocol universal vàlid per a tothom. La recomanació general és començar amb canvis assumibles, com ara avançar el sopar i evitar dinar molt tard, i valorar amb un professional si té sentit anar ampliant la finestra de dejuni segons l'estat de salut i els objectius de cada persona.
Com aplicar el dejuni intermitent sense perdre de vista la salut
Si es vol provar el dejuni intermitent, els especialistes coincideixen que l'important no és només deixar de menjar unes hores, sinó encaixar aquesta pauta dins una alimentació equilibrada i un context de vida realista. No té gaire sentit fer un 16/8 perfecte si, a la finestra de menjar, la base són productes ultraprocessats, refrescos ensucrats i brioixeria.
Una recomanació freqüent, especialment a Espanya, és fer servir com a punt de partida el patró de dieta mediterrània i, a partir d?aquí, ajustar els horaris. Això implica prioritzar verdures, fruites, llegums, peix, ous, fruita seca, oli d'oliva verge extra i cereals integrals, reduint el protagonisme de carns processades, sucres afegits, menjar ràpid i alcohol.
Per a moltes persones adultes, limitar el període diari d'ingesta a 10-12 hores ja suposa un canvi molt significatiu respecte a hàbits previs d'estar menjant o picant gairebé des que s'aixequen fins poc abans de ficar-se al llit. Per exemple, esmorzar cap a les 8 del matí i sopar abans de les 7 o 8 de la tarda permetria aconseguir 12-14 hores de dejuni nocturn, suficients per experimentar millores en control de pes i glucèmia en molts casos.
Els professionals també insisteixen a cuidar l'aportació de proteïnes, ia la nutrició abans i després de l'entrenament, especialment en persones de mitjana edat o grans que busquen perdre greix sense sacrificar múscul. Ingestes d'entre 1,6 i 2 grams de proteïna per quilo de pes corporal poden millorar la sacietat i facilitar el manteniment de la massa muscular quan es combinen amb entrenament de força dues o tres vegades per setmana.
A nivell pràctic, una regla útil per estructurar els plats és que la meitat sigui verdura o amanida, una cambra proteïnes de qualitat (peix, ous, carn magra o llegums) i l'altra cambra carbohidrats com arròs, patata o pasta. Aquest esquema, mantingut dins una finestra de menjars una mica més curta, sol ser suficient perquè moltes persones vagin baixant de pes sense sensació extrema de privació.
Avantatges, límits i prudència necessàries
En conjunt, les dades disponibles apunten que el dejuni intermitent pot ser una eina eficaç per perdre pes, millorar certs marcadors metabòlics i, en alguns casos, donar suport a l'equilibri hormonal, com s'ha observat en dones amb síndrome d'ovari poliquístic. Per a moltes persones, a més, resulta més senzill concentrar el menjar en menys hores que estar comptant calories a cada mos.
Tot i això, no es tracta d'una solució màgica ni està exempta de matisos. Avui dia, la majoria d'estudis tenen una durada limitada i encara no existeixen respostes definitives sobre els seus efectes a molt llarg termini, especialment en grups vulnerables. En persones amb baix pes, trastorns de la conducta alimentària, embarassades, lactants o pacients amb certes patologies, els protocols de dejuni poden ser directament desaconsellables.
Els investigadors i clínics consultats coincideixen que el raonable és utilitzar el dejuni intermitent com una peça més dins d'una estratègia global que inclogui activitat física regular, somni suficient i reducció d'ultraprocessats. La personalització i la supervisió professional prenen especial rellevància en els qui prenen medicació per a la diabetis, pateixen malalties cardiovasculars o presenten alteracions hormonals complexes.
Amb tot, el creixent cos d'evidència suggereix que, ben plantejat i sense promeses exagerades, el dejuni intermitent es pot convertir en una opció vàlida per a moltes persones que busquen aprimar-se, millorar-ne el metabolisme o gestionar millor certes condicions, sempre que es respecti una premissa bàsica: no hi ha una única manera correcta de fer-ho i la millor pauta serà aquella que es pugui mantenir en el temps sense comprometre la salut.
